Marzec 2023, nie mogę wstać z łóżka. Dosłownie. Plecy tak bolą, że każdy ruch to gehenna. Ortopeda mówi wprost: albo zaczniesz się ruszać, albo za rok będziesz miał poważny problem. Miałem 31 lat.
Jak doszedłem do tego stanu
Freelancing w home office to pułapka. Nie masz commute do biura - tych piętnastu minut marszu rano i wieczorem. Nie masz przerwy na lunch poza biurem. Wszystko jest w zasięgu ręki: łóżko, biurko, kuchnia, łóżko.
Mój rekord? Tysiąc dwieście kroków w ciągu całego dnia. Normą jest dziesięć tysięcy. Ja miałem jedną dziesiątą tego.
Gimnastyka korekcyjna u fizjoterapeuty pokazała, jak źle to wygląda. Nie mogłem utrzymać deski przez dwadzieścia sekund. Przysiady? Dziesięć sztuk i nogi mi się trzęsły. Lata przed komputerem zrobiły swoje.
Plan minimum, który mogłem ogarnąć
Fizjoterapeutka była realistka. Nie powiedziała "chodź na siłownię pięć razy w tygodniu". Powiedziała: "dwadzieścia minut dziennie, cokolwiek, byle ruch".
Co zadziałało u mnie
- Spacer po obiedzie - 2,5 km, około trzydzieści minut
- Ćwiczenia korekcyjne rano - piętnaście minut, zestaw od fizjoterapeutki
- Alarm co godzinę: wstań, rozciągnij się, przejdź się po mieszkaniu
- Standing desk przez połowę dnia (kupiony na OLX za 400 złotych)
Pierwszy tydzień był tortury mentalne. O 13:00 dzwonił alarm "idź na spacer", a ja byłem w środku zadania. Klient czekał na poprawki. "Pójdę jutro". Ale jutro było tak samo.
Przełom nastąpił, gdy zacząłem traktować spacer jak call z klientem. Nikt nie odwołuje calla, bo akurat ma robotę.
Zmiany po dwóch miesiącach
Ból pleców spadł o osiemdziesiąt procent. To była pierwsza rzecz. Druga - przestałem być senny o 14:00. Te trzydzieści minut spaceru działało lepiej niż trzecia kawa. Po trzech miesiącach zauważyłem, że mogę siedzieć dłużej bez bólu - ale to nie był cel. Cel był nie siedzieć dłużej.
Standing desk to game changer, ale musisz go używać poprawnie. Nie możesz stać osiem godzin - to też szkodzi. Ja mam zasadę: godzina siedząc, godzina stojąc. Timer pilnuje.
Błędy, których bym uniknął
Na początku próbowałem iść na siłownię. Trzy razy byłem, czwarty raz odpuściłem, piąty nigdy nie nastąpił. Karnet spalił się po miesiącu. Dopiero gdy zacząłem od prostych rzeczy - spacer, rozciąganie - to się utrwaliło.
Druga sprawa: nie kupuj drogiego sprzętu na start. Standing desk za dwa tysiące może poczekać. Ja przez pierwszy miesiąc podkładałem laptop na pudła po książkach. Wyglądało śmiesznie, ale działało. Dopiero jak widziałem, że używam tego codziennie, kupiłem normalny.
Ruch w home office nie jest opcjonalny. To wymóg, jeśli chcesz pracować dłużej niż rok bez zdrowotnych konsekwencji. I nie potrzebujesz na to godziny dziennie - wystarczy dwadzieścia minut spaceru i pięć minut rozciągania co kilka godzin.